Zona lombară, situată în partea inferioară a spatelui, are un rol esențial în susținerea trunchiului, menținerea posturii și transferul de forță între partea superioară și inferioară a corpului. O zonă lombară puternică și flexibilă te ajută să previi durerile de spate, să îți îmbunătățești mobilitatea și să te miști mai eficient în viața de zi cu zi.
- Podul fesier (Glute Bridge)
- Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Ridică șoldurile până formezi o linie dreaptă între genunchi și umeri.
- Contractă fesierii și menține 1-2 secunde sus, apoi coboară lent.
Beneficiu: Întărește fesierii și zona lombară, reducând presiunea asupra spatelui.
- Superman
- Culcat pe burtă, întinde brațele în față și picioarele în spate.
- Ridică simultan brațele și picioarele de pe sol, menținând câteva secunde.
- Revino controlat la poziția inițială.
Beneficiu: Lucrează mușchii lombari, fesierii și umerii.
- Bird Dog
- În poziție de patrupedie, întinde un braț în față și piciorul opus în spate.
- Menține câteva secunde, apoi schimbă partea.
Beneficiu: Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și forța zonei lombare.
- Îndreptări cu gantere (Dumbbell Deadlift)
- Ține ganterele în fața coapselor, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Coboară trunchiul menținând spatele drept, împingând șoldurile înapoi.
- Ridică-te prin împingerea în călcâie.
Beneficiu: Fortifică zona lombară, fesierii și hamstring-urile.
- Back Extensions (Extensii lombare)
- Folosește o bancă de extensii lombare sau execută pe sol.
- Din poziția aplecat, ridică trunchiul până la alinierea cu picioarele.
Beneficiu: Concentrează lucrul pe mușchii lombari și îmbunătățește postura.
- Good Mornings
- Cu o bară ușoară pe umeri sau cu mâinile la ceafă, menține spatele drept.
- Apleacă trunchiul înainte din șolduri, apoi revino în poziția inițială.
Beneficiu: Lucrează lanțul posterior, inclusiv zona lombară, și crește flexibilitatea hamstring-urilor.
- Plank cu extensie de braț sau picior
- Din poziția de planșă clasică, ridică alternativ un braț sau un picior.
- Menține trunchiul stabil, fără rotații.
Beneficiu: Activează zona lombară și mușchii stabilizatori ai trunchiului.
Sfaturi pentru un antrenament sigur și eficient
- Încălzește-te înainte de a începe, cu 5-10 minute de mobilitate și mișcări ușoare.
- Execută fiecare exercițiu cu mișcări controlate, evitând smuciturile.
- Crește treptat intensitatea pentru a preveni suprasolicitarea.
- Combină exercițiile pentru lombari cu antrenamente pentru abdomen, pentru un trunchi echilibrat.
Concluzie
O zonă lombară puternică îți asigură nu doar protecția coloanei, ci și o bază solidă pentru orice tip de activitate fizică. Prin practicarea regulată a acestor 7 exerciții, vei construi forță, rezistență și stabilitate, prevenind disconfortul și îmbunătățind performanța generală a corpului.
